Mehr als 20 Tipps zum Einschlafen und Durchschlafen
Nicht nur gesunde Ernährung ist wichtig für unseren Körper, sondern auch ein guter Schlaf. Mit den folgenden Tipps kannst du dafür sorgen, besser ein- oder durchzuschlafen.
1. Aroma Akupressur:
Hier trifft die traditionelle chinesische Medizin auf die Aromatherapie mit ätherischen Pflanzenölen. Tipp: 2-3 Tropfen Muskatellersalbeiöl auf den K-1 Punkt an der Fußsohle, unterhalb, mittig des Ballens träufeln. Mit dem Daumen 30 Sekunden drücken. 5 Sekunden locker lassen, neun mal wiederholen. Zehn mal täglich.
2. Buchweizenkissen:
Die Schalen des Knöterich Gewächses garantieren als Kissenfüllung voll klimatisiertes Schlafen. Sie verhindern einen Wärmestau im Kopfbereich, denn sie fungieren untereinander als Abstandshalter, die die Luft in den Zwischenräumen optimal zirkulieren lassen. Zudem bekommt der Nacken entspannten Halt. Hilft auch ideal bei Schweißattacken.
3. Dunkel Phase:
Wir sollten täglich mehrmals spazieren gehen, damit die innere Uhr ihren Rhythmus durch Tageslichtimpulse neu einstellen kann und wir in der nächtlichen Dunkelphase dann besser schlafen können. Das hat eine US Studie der University of Michigan ergeben. Tipp: jeden Tag, auch bei bedeckten Himmel, mindestens dreimal für mindestens je 10 Minuten draußen bewegen.
4. Betthupferl:
Pistazien: diese enthalten viel von dem Schlafhormon Melatonin. Das erleichtert das Einschlafen. Am besten 30 Minuten vor dem ins Bett gehen eine Handvoll Pistazien naschen.
5. Ballaststoffe:
Haferflocken, Vollkornreis, Hülsenfrüchte, Möhren, Nüsse und Kerne: all dies ist voller Ballaststoffe. Je mehr wir davon essen, desto tiefer sind die Schlafphasen. Tipp: jeden Tag am besten hier eine Handvoll von mindestens 2-3 der oben genannten Lebensmittel essen.
6. Gedanken Karussell:
Du kennst das sicherlich auch: sobald man im Bett liegt, drehen sich die Gedanken. Bei kreisenden Problem oder Angstgedanken sage laut und deutlich „STOP“. Zusätzlich kannst du dir auch ein Gummiband um dein Handgelenk binden und dieses dabei schnalzen lassen, während du „STOP“ sagst.
7. Hygge:
Das dänische Wort steht für Gemütlichkeit. Verwandele dein Schlafzimmer in eine Wohlfühloase. Eine gute Farbe zum Einschlafen ist zum Beispiel blau, direkt danach kommt grün. Die perfekte Schlaftemperatur liegt bei 18,3 °C. Möbel aus Naturholz und Korkböden wirken ebenfalls positiv auf den Schlaf.
8. Schlaftyp:
Welcher Schlaftyp bist du? Eule oder Lerche? Dein Schlaftyp ist nicht in Stein gemeißelt, durch Sport zu bestimmten Zeiten kannst du deinen Schlaftyp verändern. Tipp: machen Eulen morgens um sieben oder zwischen 13 und 16:30 Uhr Ausdauer Sport, startet abends ihre Melatonin Produktion ein bis zwei Stunden früher. Lerchen, die zwischen 19 und 22:00 Uhr trainieren, verschieben ihre Schlafzeit um 2 Stunden nach hinten.
9. Jasmin:
Der Duft von Jasmin hat eine beruhigende Wirkung, ja schon fast Valium ähnlich. Tipp: Träufle 3-4 Tropfen Jasmin Öl auf dein Kopfkissen oder verdampfe es in einer Lampe. Das hilft beim Einschlafen.
10. Kirschsaft:
Der Saft von Kirschen erhöht den Melatonin Spiegel um bis zu 15 %. Außerdem verlängert sich die nächtliche Schlafdauer durchschnittlich um 1,5 Stunden. Grund hierfür ist das Tryptophan, ein Baustein des Schlafhormons. Tipp: Trinke vor dem Schlafen ein Glas zimmerwarmen Bio Direktsaft.
11. Abdunkeln:
Lärm und Licht sind Schlafräuber. Für ein besseren Schlaf solltest du deinen Raum abdunkeln und zusätzlich eine Schlafmaske tragen. Am besten eignen sich auch noch lichtundurchlässige Vorhänge, Jalousien und Rollos. Technische Geräte solltest du aus deinem Schlafzimmer verbannen, da ihr blauwelliges Licht das Schlafhormon Melatonin unterdrückt. Andere Geräte solltest du vom Netz nehmen, denn ihr Stand-by-Licht stört den Schlaf.
12. Pflanzenpower:
Eine Studie hat herausgefunden, dass das Berühren von Grünpflanzen den Cortisol Spiegel senkt und die Einschlafzeit verkürzt und sich das Durchschlafen verbessert Tipp: berühre 20 Minuten vor dem Schlafengehen deine grüne Pflanze. Fühle dabei mit geschlossenen Augen jedes einzelne Blatt.
13. bessere Luft:
Hole dir einige Zimmerpflanzen ins Schlafzimmer. Sie sorgen zum Beispiel für ideale Luftfeuchtigkeit, filtern Schadstoffe und Umweltgifte aus der Luft. Einige sorgen sogar Nachts für mehr Sauerstoff. Tipp: Aloe Vera, Bogen Hanf, Yucca Palme: diese spenden alle nachts Sauerstoff. Efeu und Gummibaum: Sie sind prima Luftreiniger. Lavendel baut Angst und Stress ab.
14. Atmung:
Sehr beliebt ist die 4-7-8 Atmung, denn sie sorgt für Tiefenentspannung. Tipp: 4 Sekunden durch die Nase einatmen, 7 Sekunden die Luft anhalten, 8 Sekunden lang ausatmen. Das Ganze dreimal wiederholen.
15. Seifenblasen:
Das Pusten von Seifenblasen baut Stresshormone ab und reduziert deinen Grübelfaktor beim Einschlafen. Tipp: ungefähr 1 Stunde vom Schlafengehen Seifenblasen in die Luft pusten.
16. Gutes Bett:
Nur das optimale Zusammenspiel aus Bettgestell, flexiblen Lattenrost und Matratze liefert die Voraussetzung für erholsame Nächte. Hier solltest du nicht sparen. Lasse dich gerne einfach mal dazu beraten.
17. Tag rekonstruieren:
Gehe dein Tag in Gedanken in umgekehrter Reihenfolge durch. Diese Rückwärtsmeditation löst Anspannung und reduziert die Stresshormone Adrenalin und Cortisol.
18. idealer Zeitpunkt:
Nachts durchlaufen wir 4-6 Schlafzyklen. Jeder besteht aus fünf Phasen die zusammen rund 90 Minuten dauern. Immer nur zu Beginn eines neuen Zyklus öffnet sich das ideale Einschlaffenster. Tipp: wenn du gähnst, deine Augen brennen und deine Augenlider schwer werden, wird es Zeit für dein persönliches Schlaffenster. Wenn du nun ins Bett gehst, legst du den Grundstein für einen gesunden Schlaf.
19. Nichts erzwingen:
Wenn du merkst, dass du nicht einschlafen kannst und nur an die Decke starrst, dann steh auf. Laufe ein wenig durch die Wohnung umher, trinke noch einen kleinen Schluck und versuche es anschließend noch einmal, dich ins Bett zu legen. Dein Körper soll das Bett mit gesunden Schlaf in Verbindung bringen. Daher wäre es ein Fehler beim „nicht einschlafen können“ weiter im Bett liegen zu bleiben. Hierdurch könnten sich sonst falsche Schlafmuster verfestigen.
20. gute Nacht Lied:
Nicht nur Babys lieben Spieluhren. Auch auf uns Erwachsene haben sie beruhigende Wirkung. Mozart, Bach, Blues: eben Musik mit einem langsames soften Beat, oder Natur Audio CDs mit Meeresrauschen, Vogelgezwitscher, Blätterraunen helfen dir beim Runterkommen. Tipp: 15 Minuten vorm Schlafengehen Musik hören.
21. Schlafposition:
Ideal ist die Rückenlage. Benutze hierfür ein möglichst dünnes Kissen. Am besten streckst du jetzt die Arme und Beine X förmig von dir aus. Das verhindert Wärmestau und Schwitzen. Am Anfang wird es noch sehr ungewohnt, doch jedes Mal wenn du nachts aufwachst, versuche dich in diese Position zurück zu legen.
22. Schaumbad:
Das ätherische Öl Ylang Ylang wirkt sehr beruhigend auf uns. Lasse dir ein Vollbad mit dem ätherischen Öl ein und entspanne für 20 Minuten. Versuche dich in der darauffolgenden halben Stunde ins Bett zu begeben.
23. Dattelmus mit Zitrone:
Eine gewaschene Bio Zitrone vierteln und mit sechs entkernten Datteln und 50 ml Wasser im Standmixer pürieren. Lasse ein paar Löffel des Mus circa 45 Minuten vor dem Schlafen gehen im Mund zergehen. Zitrone lässt dich schneller und tiefer schlafen, Datteln stecken voller Tryptophan, ein Baustein das Schlafhormons.