Kann man den Eisenbedarf vegan decken?
Bei veganer Ernährung, denken viele gleich an den blassen, kranken, schwachen Veganer, dem es gefühlt an allem mangelt. Aber wie stet es denn nun wirklich um die Eisenversorgung? Kann man den Bedarf nur durch pflanzliche Lebensmittel decken? Und wenn ja, wieviel brauchet der Körper täglich und wo bekomme ich mein Eisen her? Diese und andere spannende Fragen, beantworte ich dir in meinem neuesten Beitrag! Dran bleiben-spannend !!!
Funktionen von Eisen:
– beteiligt am Transport und der Speicherung von Sauerstoff
– bedeutsam für den Elektronentransport (Energiegewinnung)
– beteiligt an enzymatischen Reaktionen
Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen:
– Pflanzliche Quellen enthalten anorganisches Eisen, sogenanntes NichtHäm-Eisen
– Es resultiert eine geringere Resorptionsquote (als bei tierischem Häm-Eisen), die bei etwa nur 2-20 % liegt
– Zudem kann Eisen mit anderen Nahrungsbestandteilen wechselwirken. Man spricht von fördernden und hemmenden Faktoren.
Hemmende Faktoren Eisenaufnahme
– Phytinsäure (Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Sojabohnen)
Phytate können durch Fermentationsprozesse, Einweichen oder Keimen von Getreide, Hülsenfrüchten oder Nüssen, abgebaut und somit inaktiviert werden
– Oxalat (Spinat, Rhabarber, Mangold, rote Beete, Kakao, Amaranth)
Können z. B. durch den Kochprozess wesentlich reduziert werden. Zu den oxalatarmen Gemüsesorten zählen Kohl, Brokkoli, Pak Choi, Salat wie auch Löwenzahn
– Tannine (z. B. aus schwarzem und grünem Tee, Kaffee, Wein)
Kaffee, Wein und Tee am Besten 1 Stunde vor oder 2 Stunden nach der Mahlzeit trinken
– Calcium
– Lignin und andere Ballaststoffe (Kleie)
– Sojaprotein (bindet Eisen)
– bestimmte Arzneimittel (z. B. Paracetamol, Salicylate)
– Eine sehr hohe Zufuhr anderer zweiwertiger Kationen (v. a. durch Supplemente), wie Zink, Kupfer, Cadmium (aus der Umwelt) und Mangan
Fördernde Faktoren Eisenaufnahme
– Durch die zeitgleiche Zufuhr von Vitamin C kann die Resorption bei Nicht- Häm-Eisen um das 3-4-fache gesteigert werden (z.B. Obst=Orange/ Gemüse= Paprika)
– Schwefelhaltige Aminosäuren (Cystein, Methionin) z.B. Zwiebel, Knoblauch
– organische Säuren (z. B. Zitronen-, Wein- und Milchsäure) z.B. Himbeere, Kiwi, Sauerkraut
– Fermentierte Produkte fördern die Eisenaufnahme (z.B. , Sojasoße, Miso oder Tempeh).
Tagesbedarf Eisen
Tagesbedarf Mann:10 mg/Tag
Tagesbedarf Frau:15 mg/Tag
Gute Quellen (Anteil Eisen in mg / 100g):
Hülsenfrüchte:
Linsen (8mg),
Bohnen ca. 6-7 mg (Mungo-, Soja-, weiße Bohnen und daraus produzierte Erzeugnisse, wie z. B. Tofu 2,8 mg),
Kichererbsen 6,1 mg, etc.
Nüsse und Ölsaaten:
Kürbiskerne 12,5 mg,
Sesam 10,0 mg (bzw. Tahin),
Leinsamen 8,2 mg,
Chiasamen 7,7 mg,
Sonnenblumenkerne 6,3 mg, etc.
Getreide und Pseudogetreide:
Dinkelvollkornmehl 9,7 mg,
Amaranth 7,6 mg ,
Hirse 6,9 mg ,
Haferflocken 4,4 mg,
Dinkel und Grünkern (Korn) 4,2 mg,
Naturreis 3,2 mg , etc.
Die Wahl sollte auf Vollkorngetreideprodukte fallen.
Bestimmte Gemüsesorten:
Fenchel 2,7 mg,
Spinat 4,1 mg (Achtung: oxalsäurereich),
Feldsalat 2,0 mg,
Rucola 1,5 mg,
Zucchini 1,0 mg, etc.
Trockenfrüchte:
Pfirsich 6,5 mg,
Aprikose 5,4 mg,
Banane 2,8 mg,
Dattel 1,9 mg
Eisenreiches Rezept:
Vegane Linsenbolognese mit Hirse
Zutaten (2 Portionen)
- 120 g rote Linsen
- 3 EL Hirse
- 1 EL Pflanzenöl
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Tomate
- 1 l Gemüsebrühe
- 2 EL Tomatenmark
- 1 TL Ahornsirup
- 1 TL Shiro Miso (alternativ: 1 TL Sojasoße)
- 1 Rosmarin-Zweig
- 1 Bund Petersilie
- Je 1 Prise Salz, Pfeffer, Thymian, Oregano
- Optional: 100 ml roter Traubensaft oder (alkoholfreier) Rotwein
- Optional: Je 1 Prise Basilikum, Rosmarin
- Beilage: 120 g Vollkornpasta, z. B. Spaghetti (oder 300 g Kartoffeln)
Zubereitung
- Die Linsen unter fließendem Wasser spülen.
- Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und klein schneiden. Die Tomate klein schneiden.
- Das Pflanzenöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln darin glasig andünsten. Nach 2-3 Minuten den Knoblauch dazugeben und kurz mitdünsten.
- Den Rosmarin-Zweig und die klein geschnittene Tomate dazugeben.
- Das Tomatenmark unterheben und kurz ziehen lassen. Mit dem Traubensaft ablöschen, die Hälfte der Gemüsebrühe dazu gießen und etwa 30 Minuten einköcheln lassen.
- Im Anschluss die abgetropften Linsen, 3 EL Hirse, Thymian und Oregano hinzufügen, mit dem Rest der Gemüsebrühe auffüllen und alles weich kochen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Die Vollkornpasta nach Anleitung in leicht gesalzenem Wasser kochen.
- Am Schluss die Petersilie waschen und klein hacken. Die Bolognese vom Herd nehmen, die Petersilie einrühren und mit der gekochten Vollkornpasta (oder Kartoffeln) servieren.
Quelle: Ecodemy
Zusammenfassung
Bei einer gut geplanten, vollwertig pflanzlichen Ernährung, ist es nicht schwer, den täglichen Eisenbedarf zu decken. Solltest du mehr zum Thema wissen wollen, kannst du gerne einen kostenlosen Kennlerntermin bei mir buchen. Wir finden dann den für dich optimalsten Weg, deinen Eisenbedarf zu decken.
Eine Zusammenfassung dieses Beitrags findest du auch in pdf-Form und meinen kostenlosen Downloads.
