Fette und ihr Stellenwert in der Ernährung

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Welches Fett ist gut für uns?

Fette- haben Sie ihren schlechten Ruf zurecht? Wie gesund oder ungesund sind sie wirklich?

Allgemein

In der Öffentlichkeit wird Fett oft in einem schlechten Licht dargestellt und man bringt es mit Übergewicht und ernährungsbedingten Erkrankungen in Verbindung. Jedoch übernimmt Fett auch lebensnotwendige Funktion im Körper. Mehr zum Vorkommen und Ihren Funktionen werden ich euch in diesem Beitrag erläutern.

Gesunde ungesunde Fette

Funktionen:

Aber wozu sind Fette nun wichtig in unserem Körper? 

  1. Fette liefern uns Energie sie haben ein Brennwert von etwa 9 kcal/g und somit mehr als doppelt so viel wie die Kohlenhydrate und Proteine. Der Körper benutzt sie allerdings nur sekundär als Energiequelle. Glukose (Kohlenhydrate )wird immer bevorzugt

  2. Fette sind nicht nur Geschmacksträger sondern transportieren auch fettlösliche Vitamine. Dabei handelt es sich um die Vitamine A, D, E & K. Ohne Fett können diese nicht vom Körper aufgenommen werden.

  3. Fette sind an verschiedenen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt, zum Beispiel ist es wichtig für die Vitamin D Synthese. Fette sind auch Teil der Zellmembran und verleihen der Stabilität.

  4. Sie übernehmen auch Schutzfunktionen. Das Depotfett dient der Wärmeisolation und schützt Körper und Organe vor Verletzungen.

Die von mir genannte Aufzählung ist nicht abschließend, sie soll jedoch einen Überblick darüber geben, wie wichtig Fette für unseren Körper sind.

Funktionen Fett im Körper

Einteilung der Fette

Der wichtigste Baustoff von Fetten sind die so genannten Fettsäuren. Man kann die Fettsäuren unterschiedlich einteilen. Zum einem nach ihrer Länge: kurz-, mittel-, und langkettige Fettsäuren werden unterschieden. Andererseits kann man sie auch in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterscheiden. Man kann sie allerdings auch danach unterscheiden wie notwendig ihre Aufnahme ist, nämlich nach essenziellen und nicht essenziellen Fettsäuren.

Zu den Einteilungen der Fettsäuren und ihrer biochemischen Zusammensetzung findet man noch seitenweise Literatur. Das sprengt allerdings den Rahmen dieses Beitrages. Wenn du noch eine bestimmte Frage dazu hast, lasse es mich doch gerne in einem Kommentar wissen und ich werde dir antworten.

Besonders hervorheben möchte ich hier aber noch die Stellung der zwei essenziellen Fettsäuren Linolsäure (auch als Omega-6 bekannt ) und Alpha-Linolensäure (auch als Omega-3 bekannt). Zu diesem speziellen Thema wird es noch ein extra Beitrag geben.

Fettsäuren

Was sind Transfettsäuren?

Diese kommen natürlicherweise nur in Milchfett und Fleisch von Wiederkäuern vor oder in daraus hergestellten Produkten.

Aber auch bei der industriellen Herstellung von Margarine aus pflanzlichen Öl können diese unerwünschten Fettsäuren entstehen. Der Herstellungsprozess wurde schon deutlich verbessert, so dass in Margarine mittlerweile nur noch ein geringer Anteil an Transfettsäuren vorkommt. Ziel dieser Fetthärtung ist es, ein streichfähige, feste Konsistenz aus pflanzlicher Herkunft zu produzieren.

Transfette stehen im Verdacht die Blutwerte negativ zu beeinflussen, denn sie haben ein starkes Potenzial das unerwünschte LDL Cholesterin zu erhöhen. Das LDL Cholesterin bringt man mit Gefäßerkrankungen in Verbindung. Das Gegenstück zum LDL Cholesterin ist das HDL Cholesterin, welches eine positive Wirkung auf die Blutfettwerte hat.

Transfette kommen in so gut wie allen industriell gefertigten Produkten vor, also Fast Food und Fertiggerichten. Auch gegrillte Fleischprodukte sind hiervon betroffen.

Transfette Margarine

Vorkommen

Wir führen uns Fette in Form von Speisefetten (Öle) oder in Form von versteckten Fetten (in Nahrungsmitteln enthalten) zu.

Mit pflanzlichen Produkten nimmt man überwiegend einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu sich. Die tierischen Produkte enthalten hauptsächlich gesättigte Fettsäuren. Fisch ist hier eine Ausnahme: er hat einen großen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Zufuhrempfehlung:

30 % des insgesamt aufgenommenen Energiewertes sollte die tägliche Fettzufuhr nicht überschreiten (das empfiehlt die DGE). Die WHO empfiehlt sogar eine Fettzufuhr von unter 30 Energie-% und die die FAO (eine Organisation der UN) empfehlen eine Mindestaufnahme von 15 Energie-%.

Gesättigte Fettsäuren sollten nicht mehr als 10 % der Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Die einfach ungesättigten Fettsäuren können bei 10 % oder höher liegen, mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollten zwischen 7-10 % der Gesamtenergiezufuhr liegen.

Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte 5:1 nicht überschreiten.

Die essenzielle Fettsäuren Linolsäure sollte 2,5 % der Energie zuvor ausmachen die Alpha-Linolensäure sollte bei 0,5 % der Energiezufuhr liegen.

Walnuss Omega 3

Mangel:

Ein Mangel an essenziellen Fettsäuren tritt eher selten auf, dennoch könnte dieser sich wie folgt äußern:

Ein Mangel an Linolsäure kann zu Hautekxemen, Wundheilungsstörungen, Infektanfälligkeit, Anämie, Fettleber und Wachstumsverzögerung führen.

Wenn man zu wenig Alpha-Linolensäure zu sich nimmt, kann man an Sehstörungen, Muskelschwäche, Zittern, Sensibilitätsstörungen und Depression leiden.

Versorgungsstatus in Deutschland:

Veganer nehmen circa 28-31 % ihrer Gesamtenergie über Fett auf. Damit entsprechen Sie den Empfehlungen. Ovo-lacto Vegetarier liegen oftmals schon über 30 %. Gemäß der nationalen Verzehrstudie überschreiten 80 % der Männer und 76 % der Frauen den Richtwert für die Fettzufuhr.

Das Fettsäuremuster in der veganen Ernährung unterscheidet sich jedoch im Vergleich zu allen anderen Ernährungsform. Da keine tierischen Nahrungsmittel verzehrt werden, wird auch kein Cholesterin aufgenommen. Die Aufnahme der gesättigten Fettsäuren liegt innerhalb der Empfehlung. Auch die Versorgung mit essenziellen Fettsäuren ist in der veganen Ernährungsweise hoch und bedarfsdeckend.

Der Bedarf an Linolsäure lässt sich mit einem Esslöffel Pflanzenöl täglich decken. Quellen für Alpha-Linolensäure sind beispielsweise Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse und Algen.

Alpha-Linolensäure wird umgewandelt in DHA & EPA. Da die Umwandlungsrate in DHA & EPA von vielen Faktoren abhängig ist, wird empfohlen Mikro-Algenöl als Nahrungsergänzungsmittel zu konsumieren und gleichzeitig die Aufnahme von Linolsäure zu senken.

Das Verhältnis zwischen den Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren ist von großer Bedeutung. In der Regel sollte ein Verhältnis von 5:1 angestrebt werden. Bei Veganern liegt das mit 20:1 stark über den Empfehlungen.

Hier bedarf es noch Optimierungen. Eine Blutuntersuchung kann Aufschluss hierrüber geben, wie der individuelle Anteil von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren im Körper ist. Welche geeigneten Lebensmittel unterstützend konsumiert werden können, kann beispielsweise in der Ernährungsberatung erfragt werden.

 

vegan

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