Proteine – Proteinbedarf vegan decken

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Proteinbedarf vegan decken

Proteine - Proteinbedarf pflanzlich decken

Allgemein

Proteine zählen zu den Makronährstoffen d.h. zu den energieliefernden Nährstoffen. Proteine sind für den Aufbau der Körpersubstanz zuständig. Sie sind auch unter den Namen Eiweiß bekannt und setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Es gibt insgesamt acht essenzielle Aminosäuren die unser Körper nicht selber herstellen kann, diese müssen wir über unsere Nahrung zuführen.

Zelle Gehirn Funktionen

Funktionen:

Aber wozu sind Proteine nun wichtig in unserem Körper? Kein anderes Molekül in unserem Körper erfüllt so viele Funktionen wie die Proteine:

 

  1. Sie stellen Baustoff für körpereigenes Gewebe dar, zum Beispiel Kollagen im Bindegewebe
  2. Sie unterstützen die Immunfunktion in Form von Antikörpern.
  3. Sie ermöglichen Stoffwechselvorgänge in Form von Enzymen.
  4. Proteine kommen auch in Form von Hormonen vor und dienen hier bei der Informationsübertragung im Körper.
  5. Proteine sind an der Blutgerinnung beteiligt.
  6. Sie regulieren den Wasserhaushalt im Blut
  7. sie stellen zwar nicht die bevorzugte Energiequelle für unseren Körper dar, aber unter besonderen Umständen können Proteine aus dem Muskel abgebaut werden und als Energiequelle herangezogen werden.
  8. Proteine fungieren auch als Transportvermittler zwischen den einzelnen Zellen.

 

Die von mir genannte Aufzählung ist nicht abschließend, sie soll jedoch einen Überblick darüber geben, wie wichtig Proteine für unseren Körper sind.

DNA

Proteinbedarf pflanzlich decken:

Doch wie kann man seinen Proteinbedarf nun pflanzlich decken?

Vor allem Getreide und Pseudogetreide, Nüsse und Samen und Hülsenfrüchte sind sehr gute Proteinlieferanten.

Hier einige Beispiele :

Amaranth hat 16 g Protein auf 100 g, Quinoa hat 15 g/100 g, Wildreis hat 15 g/100 g, Hafer hat 11 g/100 g,  Kürbiskerne haben 35 g/100 g, Leinsamen haben 24 g/100 g, Erdnüsse 25 g/100 g, Mandeln 19 g/100 g, Walnüsse 14 g/100 g, Sojabohnen liefern 35 g/100 g,  Linsen 24 g/100 g, Bohnen 21 g/100 g und Kichererbsen 19 g/100 g.

Obst und Gemüse sind als Proteinlieferanten vernachlässigbar.

Zum Vergleich: Rind enthält ca. 20g/100 g und Schwein 15g/100 g Protein.

Kichererbsen

Die biologische Wertigkeit von pflanzlichem Protein:

Die biologische Wertigkeit von Protein wird manchmal als minderwertig bezeichnet. Das liegt daran, dass die Proteinlieferanten, die wir oben genannt haben, zwar reich an Lysin sind, jedoch mangelt es oft an Methionin. Methionin  ist jedoch reichlich in Getreide enthalten. Wenn man beide Lebensmittel kombiniert, kann man die biologische Wertigkeit der Proteine erhöhen. Z.B.: Reis und Bohnen, Spinat und Mandeln, Humus oder Erdnussmus mit Vollkornprodukten und Kidneybohnen in Wraps.

 

Eine besondere Stellung nimmt das Protein der Sojabohnen ein. Dieses hat eine biologische Wertigkeit von 1 und entspricht somit der Proteinqualität eines Volleis.

Wraps

Zufuhrempfehlung:

Laut den Ernährungsgesellschaften benötigt ein gesunder erwachsener 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Ab 65 Jahre erhöht sich dieser Wert auf 1 g/Kilogramm Körpergewicht. Hochschwangere haben einen erhöhten Proteinbedarf. Im zweiten Trimester liegt dieser bei 0,9 g/Kilogramm Körpergewicht, im dritten Trimester bei 1,0 g//Kilogramm Körpergewicht. Stillende benötigen sogar 1,2 g/Kilogramm Körpergewicht täglich.

schwanger stillen

Proteinmangel:

In Industrieländern wie Deutschland ist ein chronischer Proteinmangel praktisch kaum vorhanden. Die Deutschen nehmen mehr Protein auf, als die tägliche Empfehlung das vorsieht. Die durchschnittliche Proteinzufuhr,  gemessen an der Energieaufnahme, liegt bei Mischköstlern bei 15-17 %, bei Vegetariern bei 13 % und bei den Veganern zwischen 11-14 %.

Die Zufuhrempfehlung beträgt 9-11 %. Das zeigt zwar, dass Veganer grundsätzlich weniger Protein aufnehmen, als die übrigen Ernährungsformen, jedoch immer noch ausreichend, im Vergleich zur Zufuhrempfehlung.

erbsen

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