Allgemeines:

Kohlenhydrate, auch Zucker genannt, zählen zu den Makronährstoffen und werden in der Ernährung häufig als Dickmacher bezeichnet. Dabei sind Kohlenhydrate unglaublich wichtig für unseren Körper.

Wir nutzen diese als universellen Energieträger. Kohlenhydrate werden unterteilt in Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- und Vielfachzucker. Wichtige Vertreter vom Einfachzucker sind die Glukose sowie die Fructose.

Funktionen:

Im menschlichen Körper dienen Kohlenhydrate primär der Energieversorgung, allerdings bilden sie auch den Ausgangsstoff zur Herstellung zahlreicher Substanzen, wie zum Beispiel Erbmaterial, Aminosäuren, Bindegewebssubstanzen oder Zellmembranbestandteile.

Vorkommen:

Grundnahrungsmittel mit einem hohen Kohlenhydratanteil sind unter anderem Kartoffeln, Getreide sowie Pseudo Getreide (Quinoa, Amaranth, Hirse) und Hülsenfrüchte.

Kichererbsen enthalten 44 g pro 100 g, Hirse enthält sogar 69 g pro 100 g, Weizenmehl hat 71 g pro 100 g, Chiasamen haben 42 g pro 100 g, Kartoffeln bestehen aus 16 g pro 100 g und Weintrauben haben 15 g pro 100 g Kohlenenhydrate. 

Zucker aus Früchten – gut oder schlecht?

Früchte haben einen hohen Anteil am so genannten Fruchtzucker, bestehend aus Glukose und Fructose, doch im Vergleich zu raffiniertem Zucker in Süßigkeiten sind diese natürlichen Fruchtzucker in komplexen Strukturen eingebettet und treten gemeinsam in Verbindung mit Wasser, Ballaststoffen und weiteren Mikronährstoffen auf. Diese komplexen Gebilde lassen sich vom Körper nur teilweise bzw. nur langsam aufspalten. Der Blutzuckerspiegel steigt also nur langsam an. 

Dadurch liefern sie gesundheitsfördernde Stoffe, unterstützen unsere Verdauung und versorgen uns mit Wasser.

Diese Vorteile kann man nicht mit isoliertem Zucker erreichen. Daher ist der Zucker aus Obst nicht als ungesund einzustufen. Isolierter Zucker, der hingegen in vielen Fertigprodukten und Süßigkeiten vorkommt, sollte vermieden werden. Zumal diese Produkte häufig noch zusätzlich mit einen hohen Fett- und Salzgehalt einhergehen, welche in zu hohem Maße ebenfalls gesundheitsschädlich wirken können.

Zufuhrempfehlung

Ungefähr 50 % deiner Tagesenergie sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Bei einem Tagesbedarf von ca. 1.800-2.400 kcal entspricht das ungefähr 225-300 g Kohlenhydraten täglich.

Was passiert bei einem Mangel?

Zuerst wird dein Körper die Kohlenhydratspeicher aufbrauchen. Diese befinden sich vor allem in der Muskulatur und Leber. Stehen dem Körper nun nicht mehr genug Kohlenhydrate zur Verfügung, werden körpereigenen Proteine und Fette abgebaut. Das wiederum bedeutet zum einem, dass diese der Muskulatur nicht mehr zur Verfügung stehen, wodurch es zu einem Abbau von Muskelmasse kommen kann und zum anderen, dass diese Proteine und Fette, die nun vorrangig zur Energieversorgung genutzt werden, nicht mehr dem Stoffwechsel zur Verfügung stehen. Hierdurch kann es zu enzymatischen Fehlfunktionen kommen und das Blutbild kann sich  hinsichtlich seines Fettprofils negativ verändern. 

Insbesondere Gehirn, und Netzhaut sind im hohen Maße vom Glukoseabbau abhängig und beziehen hieraus ihre Energie.

Fazit: 

Wie so oft im Leben geht es nicht darum von dem einem Nährstoff besonders viel oder wenig zu sich zu nehmen. Von allem etwas, sollte hier die Devise sein.